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Salute in cucina - Ricette invernali
Zuppa di zucca e lenticchie
Ingredienti per 6 persone:
- ½ kg di zucca gialla a dadini piccoli
- 150 g di lenticchie rosse decorticate
- 2 gambi di sedano tritato
- 1 spicchio di aglio
- 2 cucchiaini di prezzemolo tritato
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- ½ cucchiaio di miso d’orzo
- 1 cucchiaino di timo secco
- 1 pizzico di peperoncino
- sale marino q.b.
Sciacquate ripetutamente le lenticchie rosse finché l’acqua risulterà limpida e senza schiuma.
Scolatele e versatele in una pentola insieme alla zucca tagliata a tocchetti, al sedano tagliato a listarelle e allo spicchio d’aglio vestito. Condite con il timo e il peperoncino, coprite d’acqua e portate a bollore, abbassate la fiamma al minimo, coprite e fate sobbollire per circa 35 minuti.
Condite con il miso d’orzo sciolto in un po’ di zuppa e l’olio extravergine di oliva. Aggiustate di
sale e, a piacere, riducete la zuppa a vellutata. Fate sobbollire ancora qualche minuto e spegnete.
Servite cospargendo di prezzemolo tritato.
Bruschetta integrale con cardi e cavolo nero
Ingredienti per 6 persone:
- 1 mazzo grande di cavolo nero
- 1 cardo
- 6 fette di pane integrale
- peperoncino q.b.
- aglio q.b.
- olio extra vergine d’oliva q.b.
Pulite e scottate le verdure. Tagliate i cardi a striscioline e saltateli in padella con aglio tritato e
poco peperoncino. Tostate leggermente le fette di pane, strofinatele con l’aglio e conditele con olio extra vergine di oliva.
Mettete prima i cardi e sopra il cavolo nero tagliato a striscioline, oppure ripassate anche il cavolo
nero in padella e mettete una cucchiaiata di verdure su ogni fetta di pane.
Il parere della dietista: potete servire la bruschetta integrale con cardi e cavolo nero come antipasto o come contorno (equivale a una porzione di verdura). Ottima anche da portare come pranzo al lavoro.
Muffin all’arancia
Ingredienti per 8/12 persone:
- 300 g di farina gialla di mais
- 300 g di farina tipo 2
- 100 g di latte di soia
- 150 g di sciroppo d’acero
- 50 g di olio di oliva extravergine
- 1 bustina di lievito istantaneo
- 1 pera sbucciata e tagliata a dadini
- succo e buccia di 2 arance
- 1 manciata di uvetta
- 1 pizzico sale
Mescolate insieme le farine, il lievito, la buccia d’arancia grattugiata e un pizzico di sale.
Aggiungete la pera a dadini e l’uvetta e quindi gli ingredienti liquidi (olio, sciroppo d’acero, latte di soia e il succo di 2 arance). La consistenza dell’impasto deve essere leggermente fluida.
Ungete delle formine, versate il composto per 3⁄4 e infornate per 20 minuti a 180°C.
