Salute in cucina - Ricette aria aperta

  • Insalata d'orzo con baccelli, lupini e carciofi in padella

    Ingredienti per 6 persone:

    • 500 g di orzo
    • 800 g di fave fresche sbucciate
    • 400 g lupini sbucciati
    • 2 carciofi
    • 1 cipollina di Tropea
    • prezzemolo, basilico, origano q.b.
    • olio extra vergine di oliva q.b.
    • 2 spicchi di aglio

    Cuocete l'orzo al dente in acqua salata. Sbucciate i baccelli.

    Sbucciate i lupini (già cotti e in salamoia).

    Pulite, affettate e saltate in padella i carciofi con aglio, prezzemolo e pepe nero.

    Condite l'orzo con gli ingredienti preparati, aggiungete il basilico e l'olio extra vergine di oliva.

    Il parere della dietista: si tratta di un piatto unico per la presenza di legumi (fave, lupini) e cereali (orzo); un’alternativa originale alla più classica insalata di riso...  
    L’orzo infatti è un ottimo sostituto del riso, in molte preparazioni sia asciutte che in minestra; il suo indice glicemico è molto basso, nonostante sia “perlato” e non sia particolarmente ricco in fibra.

  • Polpette finte

    Ingredienti per 4 persone:

    • 2 melanzane
    • 240 g di miglio
    • 1 cipolla
    • 2 spicchi di aglio
    • un pizzico di sale
    • un pizzico di pepe
    • omodoro fresco q.b.

    In una teglia mettete le melanzane tagliate a tocchetti con aglio, cipolla, sale, pepe e pomodoro; a parte lessate il miglio per 10/15 minuti in poca acqua. Quando tutto è cotto fate raffreddare e passate le melanzane al mixer.
    Unite tutti gli ingredienti, formate piccole polpettine e ripassatele in una salsina leggera di pomodoro fresco e aglio.
     
    Il parere della dietista: il miglio ha una composizione simile al frumento, ma non contiene glutine e quindi è adatto nell' alimentazione dei soggetti affetti da celiachia.
    Il chicco di miglio è assai ricco di amido, è inoltre uno degli alimenti più ricchi di sostanze minerali tra le quali si possono ricordare ferro, magnesio, fosforo, silicio. Contiene inoltre vitamine del gruppo A e B ed è decisamente molto digeribile.

    Il commento dell’autrice: “Gustoso piatto unico.”

  • Isalata "saporita"

    Ingredienti per 6 persone:

    • scarola, soncino, lattuga, radicchio …
    • condimenti misti a piacere, secondo la stagione, la disponibilità e la fantasia.
    • Ad esempio:
    • cipolline fresche
    • arance, cedro, pompelmo
    • frutta secca (pinoli, mandorle, noci, pistacchi...)
    • buccia di limone tritata
    • capperi
    • acciughe
    • olive
    • aceto balsamico q.b.
    • olio extra vergine d’oliva q.b.

    Combinate gli ingredienti nel modo che più vi aggrada!

    Il parere della dietista: per un’insalata più ricca possiamo anche aggiungere del tonno, un uovo o del salmone, accompagnandola a del pane integrale e un frutto può diventare un pranzo completo, perfetto anche da portare in ufficio.

     

  • Tarallini alla cannella

    Ingredienti:

    • 1 bicchiere di zucchero di canna
    • 1 bicchiere di vino rosso
    • 1 bicchiere di olio extravergine di oliva
    • ½ kg di farina
    • cannella in polvere

    In una ciotola mettete un bicchiere di zucchero di canna, un bicchiere di vino rosso, un bicchiere di olio extravergine di oliva, tanta cannella in polvere e farina quanto basta (circa 500 g). Impastate, fate dei tarallini e poneteli in forno in una teglia rivestita con carta da forno a 220°C per circa 30 minuti.
     
    Il commento dell’autrice:
    “Sono dei biscottini sfiziosi e sani, ottimi per uno spuntino fuori pasto; si possono conservare per più giorni in un barattolo di vetro.”

  • Biscotti al sesamo

    Ingredienti per 6 persone:

    • 1 tazza e un quarto di farina
    • ¾ di un cucchiaino da tè di lievito per dolci 
    • ½ cucchiaino da tè di polvere “5 spezie” (anice stellato, pepe di Sichuan,
    • chiodi di garofano, cassia, semi di finocchio) 
    • ½ tazza di zucchero di canna 
    • ½ tazza di olio di mais o arachidi 
    • 1 uovo
    • 1 cucchiaino da tè di vanillina
    • ¼ di tazza di semi di sesamo
    • 1 pizzico di sale

    Tostate leggermente i semi di sesamo in una padella e riponeteli su un foglio di carta da forno. Mescolate tutti gli ingredienti in un’ insalatiera. Date alla pasta la forma di un rotolo con 4 cm di diametro. Con un coltello dividete la pasta a metà nel senso della lunghezza e tagliate i due pezzi ottenuti in pezzi di 2-3 cm. Lavorandoli con le mani formate delle palline e passatele nei semi di sesamo. Mettete le palline in forno a 180°C per 10 minuti ad una distanza di 2 cm l’una dall’altra.
    Fate raffreddare prima di mangiare.

    Il commento dell’autrice: “questi biscotti mi piacciono molto; si usa l’olio invece che il burro. Il giorno dopo sono ancora più buoni”.
     
    Il parere della dietista: l’uso delle spezie e del sesamo rende questi biscotti davvero sfiziosi; rappresentano un’ ottima idea per attacchi di fame e per colazioni e merende al posto di snack confezionati o di pasticceria, ricchi di grassi idrogenati e zucchero.