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Salute in cucina - Ricette estive
Spaghetti alle sarde
Ingredienti per 6 persone:
- n. 20 sarde fresche
- 20 g di pinoli
- 50 g di uva passa
- qualche pomodoro pelato
- semi di finocchio (o finocchietto fresco) q.b.
- 1 bicchierino da liquore di brandy
- 150 g di pangrattato
- 2 cipolle bianche
- aglio q.b.
- prezzemolo q.b.
- 480 g di spaghetti
- olio extra vergine di oliva q.b.
Pulite bene le sarde e tostate il pangrattato in padella con un goccio d’olio. Saltate in un’altra padella la cipolla bianca a fette e aggiungete i pinoli, l’uvetta (messa a bagno nel brandy e poi scolata), i semi di finocchio (o finocchietto fresco senza gambi), i pomodori pelati, l’aglio e il prezzemolo tritato. Aggiungete infine le sarde e cuocete per un minuto. Saltate la pasta per qualche minuto nel sughetto ottenuto e aggiungete alla fine il pangrattato già tostato.
La cuoca consiglia: un piatto unico ed economico a base di pesce azzurro e pasta di semola di grano duro. Potete fare la pasta in casa anche con la farina integrale oppure, al posto della pasta, potete usare del riso venere o del riso integrale lessato e servito con a fianco il condimento alle sarde.
Il parere della dietista: aggiungete verdure cotte e crude per completare il pasto, insieme ad un frutto fresco.
Pesto di basilico
Ingredienti:
- 2 grossi mazzi di basilico
- 2 - 3 spicchi d’aglio
- 100 g di pinoli
- 100 g di parmigiano reggiano
- 150 ml olio extra vergine d’oliva
Cominciate tritando l'aglio e il basilico.
Aggiungete via via i pinoli, l'olio extra vergine di oliva e infine il parmigiano.La cuoca consiglia: le dosi di questo pesto sono abbondanti perché potete conservarlo in frigorifero per 2 - 3 giorni. ricordatevi che per ottenere un ottimo pesto alla genovese, le foglie di basilico devono essere necessariamente asciutte, e non devono minimamente essere stropicciate, poiché la rottura delle vescicole contenenti gli oli essenziali, provocherebbe l’ossidazione del colore e degli aromi, rendendo il pesto verde scuro e dall’aroma erbaceo.
Il parere della dietista: il basilico è un’ottima pianta aromatica in grado di dare più gusto a una grande varietà di piatti della cucina mediterranea; contiene molti minerali (calcio, potassio, magnesio e fosforo), vitamina E, vitamine del gruppo B, vitamina C.
Minestrone freddo con pesto
Ingredienti per 6 persone:
- 2 cipolle bianche
- 2 carote
- 2 costole di sedano
- 4 zucchine
- 2 patate
- 2 mazzi di spinaci
- 2 cucchiai di pesto
- olio extra vergine d’oliva q.b.
Fate cuocere in una pentola con acqua tutte le verdure tagliate a cubetti e a piccole listarelle. Lasciate invece le due patate intere, che una volta cotte passerete al passaverdura.
Quando tutte le verdure sono tenere aggiungete 2 cucchiai di pesto, le patate passate e l’olio extra vergine d’oliva a crudo.
Servite freddo.La cuoca consiglia: questo minestrone è gustoso e saporito ed è un buon modo per iniziare il pasto durante i mesi caldi, quando abbiamo voglia di qualcosa di fresco e dissetante.
Il parere della dietista: il pasto potrà essere completato con un secondo piatto a base di pesce oppure con degli hamburger vegetali e del pane integrale.
Coppette di yogurt e frutta fresca
Ingredienti per 6 persone:
- 800 g di yogurt greco magro (0% di grassi)
- 500 g di frutta fresca estiva (albicocche,pesche, susine )
- 50 g di zucchero di canna
- 1 tazzina da caffè di Grand Marnier
- 100 g di muesli croccante
- miele amaro (castagno) q.b.
Mescolate bene lo yogurt greco con poco miele amaro. Sbucciate la frutta e tagliatela a pezzetti.
Passatela in padella con poco zucchero di canna e ½ tazzina da caffè di Grand Marnier.
Frullate la salsa dopo pochi minuti di cottura con un mixer ad immersione. Preparate piccole coppette con uno strato di yogurt, uno di salsa di frutta e uno di muesli. Guarnite con pezzetti di frutta fresca.La cuoca consiglia: è un dessert ottimo d’estate e veloce da preparare con qualsiasi tipo di frutta fresca.
Il parere della dietista: L’impiego di yogurt greco magro (0%) lo rende un dolce povero di grassi e poco calorico.
